3人に1人は不眠症に悩まされた経験があるという。睡眠薬を使ったことのある人は20人に1人だ。睡眠不足は翌日の疲労、集中力の欠如、イライラなどの原因になる。また、長期的には心疾患にもつながる。
羊の数を数えたり、ラベンダーの香りを嗅いだり、様々な眠るための言い伝えがあるが、そんな古典的な方法は大して効き目がない。眠りの専門家がお勧めするちょっと変わり種の眠りにつく方法を見ていくことにしよう。
1.ぬり絵する
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寝る前にぬり絵をしてみよう。昔からある子供の遊びだが、これが心を鎮めるうえで役に立つ。脳の状態をベータ波から、リラックスしているのときのアルファ波や、うとうとしているときのシータ波にしてくれのだ。こうして神経系が心と身体を深い眠りに誘って、しっかりと休息をとる準備をしてくれる。
2. 「4-7-8呼吸法」を試す
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効果的に心拍を抑え、眠りにつく呼吸法がある。ヨガや東洋の健康法の一部として何世紀も昔から行われてきた方法だ。ベッドに背筋を伸ばして座り、小さなコインを咥えるような感じで、唇をすぼめてゆっくり口から息を吐き出す。次に口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止める。また唇をすぼめて8秒かけて口から息を吐き出す。これを4回繰り返してみよう。詳しくは以下の過去記事を参照に。
[画像を見る]眠れないとき是非試したい。1分間で眠りにつく方法
3.炭酸風呂に入る
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食品用の重曹 160gとクエン酸 130gを適度に温めたお風呂に入れよう。そして、しっかり20分間入浴する。こうすることで、肌の酸が中和され、乾燥した肌も柔らかくなる。デトックス効果も期待できる。お風呂から上がる前に身体を流し、すぐにベッドに入ろう。心地よい疲労感が眠りに誘ってくれるはずだ。
市販の炭酸系入浴剤でもOKだ。
[画像を見る]潤炭酸ＳＰＡ BS (炭酸泉タブレット)60g×10錠入 カルボ泉
4. 20分間体を揺らす
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その場で飛んだり跳ねたり自己流クネクネダンスをするだけでもいい。20分間体を揺り動かそう。身体からエネルギーが発散されるため、眠くなってくる。
5. 「あーっ」といってみる
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大きく口を開け、 「あーっ」と唱えることで、苦痛や凝り固まったネガティブなエネルギーを解放することができる。騙されたと思って是非試してみよう。顎を開き、発声する。
10分も行えば、気持ちもすっきりして、健全な眠りに落ちることができる。
6. チェリージュースを飲む
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タルトチェリーには、睡眠リズムを調整するメラトニンなど、植物性化学物質が豊富に含まれていることが判明しており、睡眠の質が上がり不眠症に効く。
[画像を見る]パーフェクト・タルトチェリージュース 【500ｍｌｘ3本セット】
7. 眼窩マッサージ
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指2本で眼窩（眼球の収まる頭蓋骨のくぼみ）の上の骨を押し上げよう。親指でやると力が入りやすい。そこには眼窩上神経が走る小さなデコボコがあり、鈍い圧力を感じるが、これが気持ちを鎮め眠りを促してくれる。頭痛解消にも効果的だ。
8. プロバイオティクスを摂取しよう
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腸は幸せホルモン、セロトニンの放出に大きく関連している。セロトニンはリラックスを促すメラトニンを作るのに必要だ。プロバイオティクス細菌を摂取すれば、こうしたホルモンの放出を向上させ、健全な眠りに入ることができるというわけだ。
プロバイオティクスはヨーグルトなどに含まれているが、サプリメントで摂取することもできる。バイオクルト（Bio-Kult）は、腸内の細菌叢を健全に保つサポートをしてくれるサプリメントだ。腸の健康はメラトニンの放出につながり、いい眠りを保証してくれる。
[画像を見る]Protexin Bio-Kult 60 capsule / KULT PROTEXIN 60
9. 想像力を駆使する
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これから会議があると想像してみよう。起きて、歯を磨き、着替えたら、ドアから出発する場面を思い浮かべてみるのだ。これが実に疲れる。すぐに眠くなってくるはずだ。別の方法としては、生家を想像してみることだ。そこの部屋すべてを歩き回り、「ここに絵があった、あそこにはストーブがあったな」といった具合で置いてあったものまで想像してみるといい。
健やかな睡眠をもたらす食べ物
バナナ ：
筋肉をリラックスさせるマグネシウムやカリウムが豊富。
さくらんぼ ：
神経伝達物質メラトニンを放出させる。ジュースやタブレットでどうぞ。
アーモンド ：
マグネシウム、トリプトファン、たんぱく質が豊富。就寝前の健康なおやつ。
ケール（リョクヨウカンラン） ：
夕食にどうぞ。カルシウム、マグネスウム、ビタミンKが豊富。カルシウムは脳内でアミノ酸がメラトニンに変換される作用を助ける。
亜麻：
体内のセロトニン濃度を高める。また、植物性エストロゲンとして、閉経時のエストロゲン喪失にともなう火照りも抑える。
via:dailymail・原文翻訳：hiroching
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